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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小时提(tí)高(gāo)睡眠(mián)质量就要(yào)掌握睡眠的(de)规律，调整自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌(líng)晨0点(diǎn)至(zhì)4点，这时需要(yào)我们熟(shú)睡的时(shí)间，保证了这(zhè)四个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如(rú)果熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状态(tài)进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴(bā)排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在(zài)深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点(diǎn)——大肠排(pái)毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫系(xì)统排(pái)毒。

　　从(cóng)上面可以看(kàn)出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的(de)时间，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠(mián)，就(jiù)能(néng)抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最(zuì)好，为深度(dù)睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何(hé)才能做到这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是(shì)作(zuò)息。

　　很多时候(hòu)你在晚上不(bù)能进入深度睡眠(mián)很可能是你作息紊乱(luàn)，白(bái)天睡得太多，并(bìng)且不在合(hé)适的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变(biàn)你的睡眠质(zhì)量首先你规范(fàn)你(nǐ)的(de)作息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧的，并且空气(qì)清新，温度适(shì)宜。

　　这些(xiē)都(dōu)是(shì)入睡的最基(jī)本条件。

　　第三点(diǎn)是自我(wǒ)准备。

　　睡前(qián)可以适当(dāng)运动，让(ràng)自己产生疲(pí)劳感，这样更容易使自己进入(rù)深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺激大(dà)脑或身体的(de)行为，像喝可乐、咖(kā)啡(fēi)等都是(shì)不合适的。

　　第(dì)四点是使(shǐ)自己(jǐ)的睡前身体处于放(fàng)松状态。

　　你可以将卧室内的灯(dēng)光调成(chéng)比较(jiào)柔和的(de)光线，当(dāng)然(rán)也可以关(guān)灯睡觉，这(zhè)个根(gēn)据个人(rén)的喜好来选择。

　　然后可(kě)以带上(shàng)耳机听(tīng)下轻音乐舒(shū)缓下(xià)情绪(xù)。

　　在这里我为(wèi)大家(jiā)推荐几首睡前音乐《外面(miàn)的世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人(rén)生活压力大，继(jì)而产生失眠等症状(zhuàng)，美国一名(míng)医生为(wèi)此发(fā)明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣(xuān)称能(néng)帮助民众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤(zhòu)，首先(xiān)先吸(xī)气4秒、再憋(biē)气(qì)7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次(cì)循环后，便能感受到睡意，而整个过程(chéng)仅(jǐn)57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最好能做(zuò)2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整个过(guò)程。

　　韦(wéi)尔(ěr)表示，这套呼吸(xī)法的(de)关键在于氧气在(zài)肺部间流动(dòng)，有(yǒu)助(zhù)于减缓压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部(bù)等(děng)多个器官，因此不(bù)建(jiàn)议(yì)老年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫(pò)心脏及胃部，因此(cǐ)不建议胃病患者(zhě)采(cǎi)用；

　　右侧卧是一(yī)种(zhǒng)相对比较健康的睡眠姿(zī)势(shì)，只(zhǐ)是可能会影响(xiǎng)肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们应(yīng)该根据自(zì)身情况来选(xuǎn)择一个适合自(zì)己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太(tài)饱，因为肚子太(tài)饱就容易(yì)打(dǎ)不起精(jīng)神、犯困(kùn)，所以最(zuì)好给肚子留一点空。

　　但是学(xué)生经(jīng)常用脑，营养和能(néng)量(liàng)应充足(zú)，不能为了提神而饿肚(dù)子(zi)。

　　正常的作息(xī)

　　作(zuò)息制度一般学校都有硬(yìng)性规定(dìng)，可能不太适合你(nǐ)，但是你可以慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发觉这是一(yī)种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步(bù)、课间操，你都要参(cān)加(jiā)，锻炼(liàn)时放松身心，集中精力(lì)在锻炼上，转移注意(yì)力，这也有(yǒu)助于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着(zhe)第一名(míng)

　　每(měi)个班级都有第一(yī)名，他能考第(dì)一名有一部分原因是他有良好的(de)习(xí)惯。

　　你课(kè)上困了(le)，就紧紧盯住他，他干(gàn)什(shén)么(me)你(nǐ)就干(gàn)什么(me)。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课(kè)前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清(qīng)醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个(gè)小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个(gè)小时处(chù)于熟睡(shuì)阶(jiē)段(duàn)，什么时候起(qǐ)床都能保(bǎo)证搜贺逗第(dì)二天精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回(huí)损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的(de)时间(jiān)是(sh军恋见面了一直做吗知乎，去部队探亲一晚上很多次ì)在睡眠中度(dù)过(guò)，睡眠是生(shēng)命(mìng)的需要，人不(bù)能没(méi)有睡(shuì)眠(mián)，睡(shuì)眠质量(liàng)对(duì)于(yú)人体健康(kāng)起着至(zhì)关重要的作用，而(ér)且每天(tiān)缺少的睡(shuì)眠还要补(bǔ)上(shàng)，否则(zé)会受到惩罚，很像欠债一定(dìng)要还一样(yàng)。

　　2021年(nián)4月2日(rì)，教育部召开(kāi)新闻通气会，介(jiè)绍《关于进一步加强(qiáng)中小学(xué)生睡(sh军恋见面了一直做吗知乎，去部队探亲一晚上很多次uì)眠(mián)管理工作的通知》。

　　通知明(míng)确(què)了学生睡眠(mián)时间要求，根据不同年世(shì)卖龄段学拍配生身心发(fā)展特点，小学生每天睡眠时间(jiān)应达到10小(xiǎo)时，初中生应达到9小时(shí)，高中生应达(dá)到8小时。

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