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　　如何做到(dào)深度睡眠(mián)4小时提高(gāo)睡眠质(zhì)量就要掌握睡(shuì)眠的规(guī)律，调整(zhěng)自己的作息，以下(xià)是黄金睡(shuì)眠(mián)时间

　　黄金睡(shuì)眠(mián)时(shí)间是凌晨0点至4点，这(zhè)时(shí)需要我们(men)熟睡(shuì)的时间，保证了(le)这四(sì)个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如(rú)果(guǒ)熬夜(yè)之后(hòu)补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不(bù)够(gòu)补回你损(sǔn)失的精气。

　　提高睡眠(mián)质量(liàng)就要(yào)掌握睡眠的(de)规律，调(diào)整(zhěng)自(zì)己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在(zài)深睡眠状(zhuàng)态(tài)进(jìn)行排毒(dú) 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点(diǎn)——淋(lín)巴排毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造(zào)血，需(xū)要在深睡(shuì)眠(mián)状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排毒，需前一天各(gè)器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身(shēn)免疫系(xì)统排毒。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨(chén)0点至4点是(shì)需(xū)要我们熟睡的时间，保证了这四个小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时(shí)也(yě)不(bù)够补回你(nǐ)损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最(zuì)好(hǎo)，为深度(dù)睡(shuì)眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何才(cái)能做到这4小时(shí)的深度(dù)睡眠呢？

　　第一(yī)点是作(zuò)息。

　　很(hěn)多时候你(nǐ)在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠很可能是你作息紊(wěn)乱(luàn)，白天睡得太多，并且(qiě)不在合适的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠质量首先你规范你(nǐ)的作息(xī)表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二(èr)点是良好的睡眠(mián)环境。

　　首先你得保证在(zài)你入睡时周围时(shí)静谧的，并且空气清新，温(wēn)度(dù)适(shì)宜。

　　这些都是入睡的最(zuì)基本条件。

　　第三(sān)点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让自己产生疲(pí)劳(láo)感，这样更容易使自(zì)己进入深度睡(shuì)眠；

　　同时不(bù)要有刺激大脑或身(shēn)体的行(xíng)为，像喝可乐、咖(kā)啡等都是不合适的。

　　第四点是(shì)使(shǐ)自己的睡前身(shēn)体(tǐ)处于放松状态。

　　你可以将卧(wò)室内的灯(dēng)光(guāng)调(diào)成比(bǐ)较柔和(hé)的光线，当(dāng)然也可以关灯睡(shuì)觉，这个(gè)根据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然(rán)后可以带上耳(ěr)机听下轻(qīng)音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这(zhè)里(lǐ)我(wǒ)为大家推荐(jiàn)几首(shǒu)睡前音乐《外面的(de)世(shì)界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速(sù)入睡。

　　现(xiàn)代(dài)人生(shēng)活压力大(dà)，继而(ér)产(chǎn)生失眠等(děng)症状，美(měi)国一名医(yī)生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤，首(shǒu)先先吸气4秒(miǎo)、再憋气(qì)7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能感受(shòu)到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天(tiān)最好能做2次，练习(xí)6至8周，直到熟悉(xī)整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸法的关键在(zài)于氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第(dì)六点是睡姿(zī)。

　　当(dāng)采用仰卧时手建(jiàn)议不要放胸前(qián)；

　　俯卧(wò)，由于会(huì)压迫到肺部等多(duō)个器官，因此不建议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心脏及胃(wèi)部，因(yīn)此不建议胃病患者(zhě)采(cǎi)用(yòng)；

　　右侧(cè)卧是一种相对比较健(jiàn)康的(de)睡(shuì)眠姿势，只是可可怜天下父母心的全诗的意思，可怜天下父母心的意思能会影响(xiǎng)肺(fèi)部(bù)活动。

　　总的来说，我们应该根据自(zì)身情况(kuàng)来选择一个适合自己(jǐ)的(de)睡(shuì)眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚(dù)子太(tài)饱就(jiù)容(róng)易打不起(qǐ)精神(shén)、犯困，所(suǒ)以最好给肚子留一点空。

　　但是学生(shēng)经常用脑，营养(yǎng)和(hé)能量应充(chōng)足，不能(néng)为了(le)提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的(de)作息(xī)

　　作息制度(dù)一般学校都有硬性规定，可(kě)能不太适(shì)合你(nǐ)，但是你可以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发(fā)觉这是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如(rú)早(zǎo)起跑步、课(kè)间(jiān)操(cāo)，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精(jīng)力(lì)在锻炼上，转移注(zhù)意力(lì)，这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名，他能考(kǎo)第一名有一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课上(shàng)困(kùn)了，就紧紧盯(dīng)住他(tā)，他干什么你就干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙头里的(de)自来水是凉(liáng)的，上课前(qián)可以(yǐ)用凉(liáng)水洗(xǐ)洗脸(liǎn)，这能刺(cì)激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内(nèi)容是什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上(shàng)10点至(zhì)凌晨2点这4个小(xiǎo)时(shí)。

　　在这(zhè)四个小(xiǎo)时里，睡(shuì)眠(mián)效(xiào)果(guǒ)会(huì)处于最佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证这(zhè)四个(gè)小时处(chù)于熟睡阶段，什么(me)时候(hòu)起床都(dōu)能(néng)保证搜贺逗第二天精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬(áo)夜之(zhī)后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一(yī)生中(zhōng)有三(sān)分(fēn)之一的(de)时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的(de)需(xū)要，人不能(néng)没(méi)有睡眠，睡眠质量对于(yú)人(rén)体健康起(qǐ)着至关重要(yào)的作(zuò)用，而且每天缺少的(de)睡眠还(hái)要补上，否则会(huì)受到惩罚，很像欠债一(yī)定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新闻(wén)通气会(huì)，介绍《关(guān)于(yú)进一步加强中小(xiǎo)学生(shēng)睡眠(mián)管理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不(bù)同年世卖龄(líng)段学拍配生身(shēn)心发展(zhǎn)特点，小学生每天睡眠时间应达(d可怜天下父母心的全诗的意思，可怜天下父母心的意思á)到10小时，初中生(shēng)应达(dá)到9小时，高中生应达到8小时。

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