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　　如(rú)何做到(dào)深度睡眠4小时提高睡(shuì)眠(mián)质(zhì)量就(jiù)要掌握睡(shuì)眠的规律，调整(zhěng)自己的(de)作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点，这时需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这(zhè)四(sì)个小时的深度睡(shuì)眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时(shí)也(yě)不够补回你损失的精气。

　　提(tí)高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的(de)规律，调整自己的(de)作息(xī)，以下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血(xuè)，需要在深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒(dú)正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨(chén)0点至4点是需(xū)要我们熟睡的(de)时间，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如何(hé)才(cái)能做到这4小时的深度(dù)睡眠呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很多时(shí)候你在(zài)晚上不(bù)能进入深度睡眠很可能是(shì)你作息紊乱，白天睡得太(tài)多，并且不在合(hé)适的时(shí)间段。

　　所以(yǐ)，要想改变你的睡眠质量首(shǒu)先你规范你的作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二点是良好的(de)睡眠(mián)环境。

　　首先你得保(bǎo)证在(zài)你入睡时(shí)周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜(yí)。

　　这些(xiē)都是(shì)入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动，让自(zì)己产生疲劳感，这(zhè)样更(gèng)容易使自己进(jìn)入(rù)深度睡眠；

　　同时不要有刺激大(dà)脑或身体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡等都是(shì)不合适的。

　　第四(sì)点是(shì)使自己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧(wò)室(shì)内(nèi)的(de)灯(dēng)光调成(chéng)比较柔和的(de)光线，当然也可以关灯(dēng)睡觉，这个根据个(gè)人的(de)喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可(kě)以带上耳机听下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我为大家推荐(jiàn)几首睡前(qián)音(yīn)乐《外(wài)面(miàn)的世界(jiè)》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生(shēng)活压力大，继而产生失眠等症状，美国(guó)一名医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮(bāng)助民众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为(wèi)3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最后再呼气8秒，3次循(xún)环后，便能感受(shòu)到(dào)睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸(xī)法的(de)关键(jiàn)在(zài)于氧气(qì)在肺部间流动(dòng)，有助于减缓压力，并(bìng)让(ràng)身体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时(shí)手(shǒu)建(jiàn)议不要放胸(xiōng)前(qián)；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫(pò)到肺部等(děng)多个器(qì)官，因此(cǐ)不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建议(yì)胃病患者采用(yòng)；

　　右侧卧是一(yī)种相对比较健康的睡眠姿(zī)势，只是(shì)可能(néng)会影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我们应(yīng)该根据自(zì)身(shēn)情况(kuàng)来选择一个适(shì)合自己(j芬迪和gucci是一个档次吗，芬迪和gucci是一个档次吗ǐ)的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日三餐别吃得(dé)太饱，因为肚子太饱就(jiù)容易打不起精神、犯困，所以最好给肚子(zi)留一点空(kōng)。

　　但是学生经常用脑，营养和能(néng)量(liàng)应充足，不能为(wèi)了提神(shén)而(ér)饿肚子。

　　正(zhèng)常的(de)作息(xī)

　　作(zuò)息制度一般学校都(dōu)有硬性规定(dìng)，可能不太适合你，但是你可(kě)以慢慢把它养(yǎng)成习惯(guàn)。

　　当大家(jiā)都(dōu)睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持(chí)锻炼，比如早(zǎo)起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时(shí)放松(sōng)身(shēn)心，集中精力在锻炼上，转移注(zhù)意力(lì)，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班级都有第一(yī)名，他能考第一(yī)名(míng)有一部分(fēn)原因(yīn)是他有良(liáng)好的习惯。

　　你(nǐ)课上困(kùn)了，就紧紧盯住他，他干什(shén)么(me)你就干什么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头(tóu)里的自来水(shuǐ)是凉的，上课前可(kě)以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内容是什么(me)？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是(shì)指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠(mián)效(xiào)果会处于最(zuì)佳(jiā)状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中(zhōng)能保证这四(sì)个小时处(chù)于熟(shú)睡阶段，什么时(shí)候起床都(dōu)能保证(zhèng)搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命(mìng)的需要(yào)，人不能没有睡眠，睡眠质量(liàng)对于人(rén)体(tǐ)健康起着至关重要的作用，而(ér)且每天缺少的睡眠还要(yào)补上(shàng)，否则会受到惩(chéng)罚，很像欠债一定要还(hái)一样(yàng)。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召(zhào)开(kāi)新闻通气会，介绍《关于进一步加强(qiáng)中小学生(shēng)睡(shuì)眠管(guǎn)理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确了(le)学生睡(shuì)眠(mián)时间要求(qiú)，根据(jù)不(bù)同年世(shì)卖龄段学拍(pāi)配(pèi)生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到(dào)10小时，初中生应达到9小(xiǎo)时，高中(zhōng)生(shēng)应达(dá)到8小(xiǎo)时。

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