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　　如何(hé)做到深度睡眠4小时提高睡(shuì)眠质(zhì)量就要掌握睡眠的(de)规律，调(diào)整(zhěng)自己(jǐ)的作(zuò)息，以(yǐ)下(xià)是黄(huáng)金睡眠(mián)时间

　　黄金睡(shuì)眠(mián)时(shí)间是(shì)凌晨0点(diǎn)至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也(yě)不够(gòu)补回你损(sǔn)失(shī)的精气。

　　提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自(zì)己的作息(xī)，以下是(shì)黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态(tài)进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋(lín)巴排(pái)毒，需要安(ān)静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血，需要在深(shēn)睡(shuì)眠(mián)状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一(yī)天各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早(zǎo)7点——全身(shēn)免疫系统排(pái)毒(dú)。

　　从上(shàng)面可以看出(chū)，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个(gè)小时(shí)的深度睡眠(mián)，就能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也不(bù)够补(bǔ)回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做(zuò)准备！

　　那么如何才能(néng)做(zuò)到这(zhè)4小时的深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作(zuò)息(xī)。

　　很多(duō)时候你在晚上不(bù)能进入深度睡眠很(hěn)可(kě)能是你作(zuò)息(xī)紊乱，白天(tiān)睡得太多，并(bìng)且不在合适的时间(jiān)段。

　　所以，要(yào)想改变你的睡眠(mián)质量首先你规范你的作息(xī)表，做到早睡(shuì)早起。

　　第(dì)二点是良好的(de)睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证在你(nǐ)入睡(shuì)时周围时(shí)静谧的，并且空气(qì)清(qīng)新，温度(dù)适宜。

　　这(zhè)些都是入(rù)睡的最基本条件。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前可以适当(dāng)运动(dòng)，让自己产生疲劳感(gǎn)，这样更(gèng)容(róng)易(yì)使自己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激大脑或身体的(de)行为，像喝(hē)可乐(lè)、咖啡等都是不(bù)合适的。

　　第(dì)四点(diǎn)是使自己的睡前(qián)身(shēn)体处于(yú)放松状(zhuàng)态。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将卧室内(nèi)的灯光调成比较柔(róu)和(hé)的光线，当然也可以关灯睡(shuì)觉(jué)，这个根据个人的(de)喜(xǐ)好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我(wǒ)为大家(jiā)推荐(jiàn)几首睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦中的(de)婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现代人生活压力(lì)大，继而产生(shēng)失眠等(děng)症状，美国一名医(yī)生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便(biàn)能感受到睡意(yì)，而(ér)整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有助于减(jiǎn)缓(huǎn)压力，并让身体放(fàng)松。

　　第六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手(shǒu)建(jiàn)议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到(dào)肺(fèi)部等多个器官，因此(cǐ)不建(jiàn)议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏(zàng)及胃部，因此(cǐ)不建议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只是可能会影响(xiǎng)肺部(bù)活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该根据(jù)自身情况来(lái)选择一个适合(hé)自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子(zi)留一点空(kōng)

　　一日三餐别吃(chī)得太饱(bǎo)，因为肚(dù)子太饱就容易打不起精(jīng)神(shén)、犯(fàn)困，所以最好给肚子留一(yī)点空。

　　但是学(xué)生经常用脑，营养和能量应充足，不能为了提神(shén)而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作(zuò)息制度一般学校都有硬性规定，可能不太(tài)适合你，但是(shì)你(nǐ)可以慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时(shí)你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早(zǎo)起跑(pǎo)步、课间操，你(nǐ)都要参加，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼上，转移注意力，这也有(yǒu)助于疲劳的(de)缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班级(jí)都有第一名，他(tā)能(néng)考(kǎo)第一名有一(yī)部分原因是他有良好的习惯(guàn)。

　　你课(kè)上困了，就(jiù)紧紧盯住他，他干什么(me)你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课前可以用(yòng)凉水洗洗脸(liǎn)，这能(néng)刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡(shuì)眠法内容是(shì)什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指(zhǐ)晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态(tài)。

　　只(zhǐ)要(yào)在睡眠中能(néng)保证这四个(gè)小时处于熟睡阶段，什么时候起床都能保证(zhèng)搜贺逗第二(èr)天精(jīng)力充沛(pèi)。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备(bèi)。

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　　人一生中有(yǒu)三分(fēn)之(zhī)一的时间(jiān)是在睡眠中度过，睡眠是生(shēng)命的需要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体健康起着至关重要的作用(yòng)，而且(qiě)每天(tiān)缺(quē)少的睡眠还要补(bǔ)上，否则(zé)会受(shòu)到惩罚(fá)，很(hěn)像欠(qiàn)债一(yī)定要还(hái)一样。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教(jiào)育(yù)部召(zhào)开(kāi)新闻通气会，介绍《关(guān)于进一步(bù)加强中小学生睡眠(mián)管(guǎn)理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确(què)了学生睡眠时间(jiān)要求，根据(jù)不同年世卖(mài)龄段学拍(pāi)配生身心发展(zhǎn)特点，小学生每天睡眠(mián)时间应达到10小时，初中生应达到9小(xiǎo)时，高中生应达(dá)到8小时。

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