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　　如何做到深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质(zhì)量就(jiù)要掌握(wò)睡眠(mián)的规(guī)律(lǜ)，调整(zhěng)自(zì)己(jǐ)的(de)作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是(shì)凌晨0点至4点，这时需(xū)要我们(men)熟(shú)睡的时(shí)间，保(bǎo)证了这四个小时的(de)深(shēn)度(dù)睡眠(mián)，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回(huí)你(nǐ)损失(shī)的精(jīng)气。

　　提(tí)高睡眠质量就要掌(zhǎng)握(wò)睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息(xī)，以(yǐ)下(xià)是(shì)黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋(lín)巴排(pái)毒，需(xū)要(yào)安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进(jìn)行(xíng)。

　　4.凌晨5点(diǎn)至(zhì)7点——大肠排(pái)毒(dú)，需(xū)前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点(diǎn)——全(quán)身(shēn)免疫系(xì)统排毒(dú)。

　　从上面可(kě)以看出，凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)是需要(yào)我们熟睡的时(shí)间(jiān)，保证了这四个小(xiǎo)时(shí)的(de)深度睡眠，就能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够(gòu)补(bǔ)回你(nǐ)损(sǔn)失的(de)精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深(shēn)度睡眠(mián)做(zuò)准备！

　　那么如何才能做到这4小(xiǎo)时的(de)深度睡眠呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时(shí)候你在(zài)晚(wǎn)上(shàng)不(bù)能进(jìn)入深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)很可能(néng)是你作息紊乱，白(bái)天睡得太多(duō)，并(bìng)且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先(xiān)你(nǐ)规范(fàn)你的作(zuò)息表(biǎo)，做到早(zǎo)睡早起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你(n台积电是做什么的，台湾台积电是什么意思ǐ)入睡(shuì)时周围时静谧的(de)，并且空(kōng)气(qì)清新(xīn)，温(wēn)度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最(zuì)基(jī)本(běn)条件(jiàn)。

　　第三点是(shì)自我(wǒ)准备。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容(róng)易使(shǐ)自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不要(yào)有(yǒu)刺激大脑或(huò)身体的行(xíng)为，像喝(hē)可乐(lè)、咖啡(fēi)等(děng)都是不合适(shì)的。

　　第四(sì)点是使自己的(de)睡前(qián)身体处于放(fàng)松(sōng)状态。

　　你可(kě)以将卧室内(nèi)的灯光调成(chéng)比较柔和的光线，当(dāng)然也(yě)可以关灯睡觉，这(zhè)个根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机(jī)听下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我为大家推荐几(jǐ)首睡前音乐《外面的世界》，《梦中(zhōng)的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现(xiàn)代(dài)人生活(huó)压力(lì)大，继(jì)而产生(shēng)失(shī)眠等症(zhèng)状，美国一名医生(shēng)为此(cǐ)发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民众60秒内(nèi)进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法(fǎ)分为3个步骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋(biē)气7秒(miǎo)、最后(hòu)再呼(hū)气8秒，3次循环后，便能(néng)感受(shòu)到睡意，而整个过程(chéng)仅57秒(miǎo)。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直(zhí)到熟(shú)悉整(zhěng)个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套呼吸(xī)法的关键在于氧气在肺部间流(liú)动，有助于(yú)减缓压力，并让(ràng)身(shēn)体(tǐ)放松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采用(yòng)仰卧时手建议(yì)不要(yào)放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫(pò)到肺部等多个器(qì)官，因此不(bù)建议(yì)老年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易(yì)压迫心脏及胃部，因此不建(jiàn)议(yì)胃(wèi)病患者采用(yòng)；

　　右侧卧是(shì)一种相对比较(jiào)健(jiàn)康的睡眠(mián)姿势，只是可(kě)能会(huì)影(yǐng)响肺部活(huó)动。

　　总的(de)来(lái)说，我(wǒ)们(men)应该(gāi)根据自身情况来选择(zé)一个适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给(gěi)肚子留一(yī)点空

　　一日三餐别(bié)吃得(dé)太饱，因(yīn)为肚子太饱就容易打不起(qǐ)精(jīng)神(shén)、犯(fàn)困，所以最(zuì)好给肚子(zi)留(liú)一点(diǎn)空。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养(yǎng)和能量应充足(zú)，不能为了(le)提神而(ér)饿(è)肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度(dù)一(yī)般学校都(dōu)有硬性规定，可能不(bù)太适合你(nǐ)，但是你(nǐ)可以慢慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡(shuì)时(shí)你也睡，渐渐的，你会发(fā)觉(jué)这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼上，转移(yí)注意力(lì)，台积电是做什么的，台湾台积电是什么意思这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班(bān)级都(dōu)有第一名，他能考第一名有一部分原(yuán)因是他有良好的习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧盯住他，他(tā)干什(shén)么你就(jiù)干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里的自来(lái)水是凉(liáng)的(de)，上课前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能(néng)刺激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠(mián)法(fǎ)内(nèi)容(róng)是(shì)什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠(mián)是指晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这四(sì)个(gè)小时里，睡眠效(xiào)果会处于(yú)最(zuì)佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能保证这四(sì)个小时处(chù)于熟睡阶段，什么时候(hòu)起床(chuáng)都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉最好，为深(shēn)度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备。

　　相(xiāng)关信息

　　人(rén)一生中有三分之(zhī)一(yī)的(de)时间是在睡(shuì)眠(mián)中度过，睡眠(mián)是生(shēng)命(mìng)的(de)需要，人(rén)不能没有(yǒu)睡眠，睡(shuì)眠(mián)质(zhì)量对(duì)于人体(tǐ)健康起着至关重要的(de)作用(yòng)，而且每(měi)天缺少(shǎo)的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一(yī)定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新闻(wén)通气会(huì)，介绍(shào)《关于进一(yī)步加强(qiáng)中(zhōng)小学生睡(shuì)眠管理(lǐ)工作的通知(zhī)》。

　　通知(zhī)明确(què)了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄(líng)段学(xué)拍配生身心发展特点，小学生每天睡眠(mián)时间应达到(dào)10小时，初中生(shēng)应(yīng)达到9小时，高中生应达到8小时。

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